Плиометрические боксы своими руками. Тумба для запрыгивания своими руками

В современном мире, когда борьба за красивое и сильное тело, не просто образ жизни, но и имидж человека, появляются все новые и новые методы тренировок, призванные помочь улучшить силу и выносливость, а также ускорить обмен веществ. Плиометрика - это тренировка, регулярное выполнение которой поможет сделать мышцы более мощными, сильными и выносливыми. Данная спортивная методика подразумевает использование ударного метода, прыжковых тренировок для развития взрывной силы. Плиометрика популярна и среди желающих похудеть, и среди людей, стремящихся набрать мышечную массу.

Что такое плиометрика и зачем она нужна

Тренировка плиометрика состоит из прыжковых упражнений. Многие удивятся, но данная методика была разработана не где-нибудь за Океаном, а в нашем родном СССР. Ударный метод тренировок был разработан в начале 70-хгодов для занятий советской сборной. Было установлено, что для улучшения показателей спортсмена необходимо развивать способность моментально совершать большое усилие. Таким упражнением был выбран прыжок в глубину, так как при прыжке контакт с землей длиться 0,2 сек, в то время как при беге этот показатель равен 0,1 сек. Главным упражнением выбрали именно прыжок в глубину с высоты до 70 см с моментальным выпрыгиванием вверх. Движение производится максимум за 0,2 секунды, а именно благодаря быстроте совершения и достигается необходимый результат.

Мышцу стимулируют сразу три противоположных состояния, супер-быстрая смена которых и дает искомый эффект.

При падении с высоты тело человека набирает кинетическую энергию, в момент приземления мышцы голеней и бедер выполняют эксентрическое сокращение, иначе говоря, удлиняются, чтобы предотвратить падение. Эксентрическое состояние на миг сменяется изометрическим, т.е., отсутствием движения, которое сразу же сменяется удлинением, называемым концентрическим состоянием, т.е., в этот момент спортсмен выпрыгивает вверх. Плиометрические прыжки отличаются от обычных тем, что у обычных происходит более длительный контакт с землей. При взрывном прыжке мышцы спортсмена совершают противоположные движения крайне быстро. Совершая прыжок в глубину, не стоит глубоко приседать при приземлении, следует, наоборот, как можно быстрее «выпрыгнуть», тогда и будет тренироваться взрывная сила. Если приседать глубоко, тем самым «затягивая» все остальные процессы, будет тренироваться сама способность человека прыгать. Плиометрические тренировки оказались эффективными для советских спортсменов, благодаря чему и получили широкое распространение со временем. Правда, как это часто бывает, красивое название и широкое распространение, придуманной в Союзе методике, дали именно американцы.

Плиометрика в фитнесе

Поскольку плиометрические движения сейчас популярны не только среди профессиональных спортсменов, но и среди любителей фитнеса, рассмотрим другой пример, помогающий понять суть методики. Посмотрим на популярное направление фитнеса - степ-аэробику, во время занятий которой необходимо множество раз прыгать на специальную платформу.

Сначала девушка стоит на полу, затем резким движением отталкивается от поверхности, и наскакивает на платформу. Происходит укорачивание мышц, иначе говоря, концентрическое сокращение. Долю секунды занимающаяся находится на самой платформе, - это изометрическое сокращение, т.е., отсутствие движения.

При спрыгивании со ступени на пол, происходит растяжение мышц, официально называемое эксцентрическим сокращением.

На первый взгляд упражнение кажется понятным и простым, но поскольку выполнять его необходимо крайне быстро, соблюдая правильную технику, неподготовленному человеку довольно-таки трудно дается его выполнение.

На самом деле, существуют различные мнения о том, эффективна ли плиометрика для похудения. Но не стоит забывать, что придумана она не как результативный метод быстрого сброса веса, а чтобы помочь добиться великолепных спортивных показателей.

Плюсы и минусы плиометрических упражнений

Конечно, как у любой методики, у плиометрики имеются и достоинства, и недостатки.

К плюсам можно отнести:

• Улучшение координации и скорости реакции, что необходимо профессиональному спортсмену
• Мышцы становятся более мощными, сильными и выносливыми
• Мышцы приобретают привлекательную рельефность, что и привлекло к плиометрике внимание любителей фитнеса
• При условии соблюдения правильного питания и активного образа жизни, упражнения, выполненные по данной методике, помогают сбросить вес. А все благодаря тому, что за час тренировки можно сжечь более 500 каллорий
• Предполагается большая нагрузка на суставы, поэтому регулярные занятия улучшают работу опорно-двигательного аппарата. Впрочем, не для всех это плюс
• Плиометрика - это одновременно силовая и кардио-тренировка, поэтому позволяет одновременно и уничтожать лишнее, заботливо припасенное нашим организмом, и тонизируют мышечные ткани
• Данная методика помогает развивать мышечную силу, повышает производительность. Поэтому и улучшаются показатели спортсмена: он способен быстрее бегать, осуществлять бросок на дальние расстояния, сильнее наносит удар, естесственно, спортсмен может и выше прыгать. Поэтому популярна плиометрика для бойца, хоккеистов футболистов, а также в легкой и тяжелой атлетике
• Для тренировок не требуется специальный инвентарь, для базовой тренировки можно обойтись лишь спортивным ковриком. Исключение составляют тренировки с утяжелители, которые могут использовать по желанию опытные любители фитнеса
• Особенно эффективны плиометрические упражнения для ног

Недостатки:

• Из-за повышенной нагрузки на суставы, плиометрикой нельзя заниматься многим категориям граждан: пожилым, с лишним весом, людям, и так имеющим проблемы со здоровьем соединительной ткани
• Любые плиометрические приседания, прыжки, отжимания, подтягивания, - это крайне интенсивные упражнения, нагрузка на организм происходит очень сильная. Поэтому данная методика предназначена не для новичков в фитнесе или спорте
• При неправильном выполнении упражнения можно получить травму

Как проводится тренировка

Плиометрические тренировки состоят в основном из прыжков: приседания с выпрыгиванием, приседания с выпрыгиванием, прыжки со скакалкой, степ-аэробика. Также используются другие упражнения: отжимания с хлопком в ладоши, спринтерский бег, подтягивания с хлопком.

Плиометрика подразумевает несколько блоков упражнений, в каждом блоке одно упражнение выполняется множество раз, для опытных спортсменов один блок включает в себя до 25-30 выполнений одного упражнения. Упражнения в одном блоке должны проводиться практически без пауз.

Чтобы тренировка дала результаты, необходимо соблюдать ряд правил. Упражнение следует выполнять как можно быстрее, часто из-за этого наносится урон технике выполнения. Новичку трудно научиться одновременно качественному и быстрому выполнению упражнения. Поэтому сначала следует хорошо освоить технику выполнения в медленном темпе. А уже затем можно приступать к быстрым тренировкам, постепенно увеличивая затрачиваемое на выполнение упражнения время.

Отдых между кругами - важнейшая часть плиометрики. Если он будет длительным, результата от тренировок едва получится добиться. Если же отдых между кругами отсутствует - это прямой путь к плохому самочувствию и травмам. Оптимальный интервал между каждым кругом для новичков: от полутора секунд до двух с половиной минут, для опытных - от минуты до полутора.

Отдых между самими упражнениями для новичков должен быть не менее 13 секунд и не более 26 секунд. Опытные спортсмены должны отдыхать между упражнениями от 5 до 13 секунд.

Новичок должен делать одно упражнения несколько раз на протяжении от 25 до 30 секунд, продвинутый пользователь от 30 до 54 сек.

Новичок не должен заниматься в общей сложности дольше от 15 до 26 минут, опытный человек от 21 до 35 минуту. И в том и другом случае, упоминается время «чистой» тренировки, без учета разминки и заминки, которые ни в коем случае нельзя игнорировать. Правильная разминка и заминка - важнейшая часть плиометрической нагрузки.

Новичок должен делать от 2 до 4 кругов за тренировку, продвинутый - от 4 до 7.

Какой должен быть интервал проведения плиометрических тренировок? Нельзя заставлять организм работать на пределе возможностей, это не принесет пользы.

Чаще 4 раз в неделю нельзя использовать данную методику, причем, столько раз может заниматься абсолютно здоровый человек. Чаще тренировку не рекомендуют проводить более двух раз за семь дней.

Плиометрика - упражнения для похудения должна чередоваться с походами в тренажерный зал или другими тренировками. Так результат проявится намного быстрее.

Как и при применении других видов тренировок, нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Не переоценивайте свои силы, и начинайте с малого, аккуратно повышая нагрузку. Увеличивать длительность круга можно не ранее, чем через полторы недели регулярных занятий.

Эффективные плиометрические упражнения

Необходимо совершить сильный прыжок вверх и плавно приземлиться на ноги на опору, которой может выступать невысокая табуретка, ступень или степ-платформа. После приземления колени нельзя разгибать, смотреть нужно прямо перед собой. При прыжке нельзя помогать себе руками, их нельзя забрасывать вверх, а нужно держать перед собой согнутыми в локтях. После фиксации на опоре спускаться на пол нужно обычным шагом. Затем снова, без пауз, возвращаемся в исходное положение - полуприсед. Это простое и результативное упражнение.

Известное плиометрическое упражнения, которое делают многие, даже не задумываясь о том, к какому типу тренировки оно относится, это отжимания от пола с хлопками. Для выполнения упражнения нужно принять исходное положение - планку. Затем нужно согнуть локти и опускать тело к полу, не касаясь поверхности. Чтобы потом резким движением как бы вытолкнуть себя руками вверх таким образом, чтобы они оторвались от поверхности. Когда Вы уже научились правильной технике выполнения упражнения, его можно усложнить, отрывая кисти от пола, хлопнув в ладоши, и затем вернув их опять в исходное положение. Выполняя отжимания с хлопками, обязательно при приземлении сгибайте руки в локтях, только так можно избежать травмы. Вообще, выполняя все упражнения из плиометрики, строго соблюдайте технику, ведь нагрузка на суставы приходится очень большая.

Плиометрика – это комбинация скоростных упражнений для развития взрывной силы, которые основаны на быстром растяжении и сокращении мышц. Плиометрические тренировки направлены на всестороннее развитие атлета : повышение его выносливости, скорости и мышечной силы. На современном этапе плиометрика стала основой многих тренировочных программ и пользуется популярностью не только у профессиональных спортсменов, но и у фитнес-любителей.

Что такое плиометрика?

Плиометрика был основана на советских методах подготовки олимпийских спортсменов, и получила широкое распространение в США еще в 80-х годах. Сначала плиометрические тренировки были популярны только среди профессиональных атлетов, но постепенно этот метод был внедрен и в фитнес-программы благодаря высокой эффективности для похудения и улучшения качества тела. Сейчас, когда мир переживает настоящий бум ВИИТ-тренировок и кроссфита, плиометрические упражнения используются повсеместно.

Плиометрику часто называют прыжковой тренировкой. И это справедливо, большая часть плио-упражнений основана именно на прыжковой технике, например: берпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на 180 градусов, прыжки через скакалку, запрыгивания на платформу и др . Однако важно обратить внимание, что плиометрика – это не только прыжки. Например, такие упражнения как отжимания с хлопком, спринтерский бег, бросок медбола, подтягивания с хлопком также относят к классическим плиометрическим упражнениям.

Для чего нужны плиометрические тренировки?

• Для похудения и сжигания жира : плио-тренировки очень интенсивные и сжигают много калорий.
• Для развития скоростных способностей и взрывной силы : это поможет улучшить результаты в тех видах спорта, где требуются резкие и мощные движения (спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и т.д).
• Для возобновления и ускорения роста мышц : плио-тренировки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма.
• Для развития выносливости и координации : это поможет вам не только во время тренировок, но и во время физических нагрузок в обычной жизни.

Плио-упражнения увеличивают мощность мышц. Напоминаем, что мощность (power ) и сила (strength ) мышц – это разные понятия. Поднять максимальный вес отягощения – это показатель силы, а вот способность организма моментально проявить свою абсолютную силу – это и есть та самая мощность или взрывная сила .

Как это работает? Разберем на примере прыжка. Мы прыгаем, то есть отталкиваемся от земли, и в этой фазе мышцы сокращаются (концентрическая фаза ). Когда мы находимся в воздухе, они расслабляются и растягиваются (эксцентрическая фаза ). При новом соприкосновении с поверхностью они снова вынужденно сжиматься, готовясь к очередному прыжку. Сокращение времени между растяжением и сокращением – вот на чем основывается плиометрика . И именно это улучшает мышечную скорость и силу.

Плиометрические тренировки можно охарактеризовать так: ударные, взрывные, скоростные и интенсивные . Это очень эффективный способ похудеть, увеличить мышечную силу, тонизировать тело и усилить анаболический эффект. Однако прыжковые упражнения могут быть достаточно травматичными, если не соблюдать технику выполнения упражнений и не следовать основным правилам тренировок.

Итак, в чем же заключаются главные преимущества плиометрики и стоит ли включать плиометрические нагрузки в свой фитнес-план?

1. Плиометрика – это идеальное средство для похудения. Плиометрические упражнения очень интенсивные, они требуют много энергии и активизируют практически все группы мышц, поэтому сжигают много калорий за одну сессию и способствуют быстрой потере веса.

2. Плио-тренировки сочетают в себе силовую и кардио-нагрузку , позволяя вам одновременно сжигать жир и тонизировать мышцы всего тела.

3. Плиометрика поможет развить взрывную силу мышц и скоростные способности, а также повысить производительность. Благодаря этому вы сможете качественно улучшить свои основные спортивные показатели : вы будете бегать быстрее , наносить удар сильнее , делать бросок дальше , прыгать выше . Особенно полезна плиометрика в игровых видах спорта (футбол, волейбол, теннис ), в единоборствах, в спринте, в легкой и тяжёлой атлетике.

4. Несмотря на то, что локальное похудение в определенной части тела невозможно, именно плиометрические тренировки считаются наиболее эффективным способом для сжигания жира в нижней части тела. Большое количество прыжков усиливает кровообращение и способствует более интенсивному сжиганию жира в ногах.

5. Для плио-тренировок не требуется дополнительный инвентарь. Вы можете заниматься плиометрикой дома, на улице, на спортивной площадке, в обычной «качалке» или в полноценном фитнес-зале. Вам понадобится только вес собственного тела. В дальнейшем можно использовать утяжелители и степ-платформу для прыжков, но для большинства плио-упражнений инвентарь не нужен .

6. Плиометрические упражнения увеличивает силу и эластичность сухожилий (соединительную ткань между мышцами и костями ), что снижает вероятность их разрыва во время выполнения других силовых и кардио-тренировок.

7. Плиометрику можно отнести к аэробным нагрузкам, но с минимальным негативным воздействием на мышцы. Занятия, в основе которых лежат взрывные интервальные упражнения, практически не разрушают мышечные ткани в отличие от классических кардио-тренировок в одном темпе.

8. Плиометрические тренировки подходят тем, кто хочет усилить анаболический эффект . Если вы чувствуете, что рост мышц замедлился, а привычные силовые тренировки не приносят результата, то включите в свою программу плио-тренировки 2 раза в неделю. Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма .

9. Плиометрические упражнения являются одним из лучших способов развить координацию и выносливость.

10. Сидячий образ жизни и отсутствие тренировок провоцируют низкий уровень обмена веществ, пониженную энергетику организма и атрофию быстрых мышечных волокон. Для нормального функционирования организма и достижения результатов в фитнесе необходимо разбудить “быстрые” мышечные волокна и раскрутить метаболизм. И вот тут как раз и приходят на помощь плиометрические упражнения.

Как и любые интенсивная нагрузка, плиометрика имеет ряд минусов и противопоказаний. Это фитнес-направление подходит здоровым людям, которые хорошо переносят аэробные нагрузки. В чем заключаются минусы плиометрических тренировок :

1. Плио-упражнения дают нагрузку на суставы . Особенно сильную нагрузку получают коленные суставы и голеностоп , которые не обезопасят на 100% даже правильная техника и ношение специального бандажа.

2. Прыжки увеличивают частоту сердечного ритма, поэтому при неправильно подобранных нагрузках плиометрика может негативно сказаться на работе сердца.

не подходят начинающим .

4. Есть риск получения травмы из-за неудачного приземления или даже падения.

5. Из-за выполнения упражнения в высоком ритме часто страдает техника, а значит снижается эффективность и повышается риск травм.

6. Плио-упражнения дают серьезную нагрузку на позвоночник .

Плиометрические тренировки противопоказаны, если у вас имеются:

• заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• заболевания опорно-двигательной системы;
• проблемы с суставами;
• большой лишний вес;
• отсутствие тренировочного опыта;
• высокая подверженность травмам конечностей;
• беспокоящие боли в коленях или голеностопе после физических нагрузок.

Безусловно, любые упражнения можно адаптировать под свои возможности. Но смысл плиометрики – это именно делать упражнения на взрывной скорости и с полной мощью , иначе ее смысл просто теряется. Поэтому если здоровье не позволяет, лучше выбрать другой вид нагрузки.

Плиометрические упражнения с наглядными гифками

Предлагаем вам подборку самых популярных плиометрических упражнений без инвентаря , которые помогут вам построить эффективную качественную тренировку. Все плиометрические упражнения условно разделены на 3 группы сложности . Как вы понимаете, разделение достаточно условное, поскольку сложность упражнений в большей степени определяется индивидуально.

Плиометрические упражнения невысокой сложности

1. Прыжки с разведение рук и ног (Jumping Jack)

2. Прыжки с разведением ног в планке (Plank Jack)

3. Бег с подъемом колен (High Knees)

4. Конькобежец (Skater)

5. Лыжник (Ski Jump)

6. Горизонтальный бег (Mountain Climbers)

Плиометрические упражнения средней сложности

7. Прыжки в выпадах (Lunge Jump)

8. Прыжки в планке (Plank Tuck In Out)

9. Прыжки на 180 градусов (180° Jump)

10. Удары ногами вперед (Front Kick)

11. Бег в положении стола (Crab Kicks)

12. Приседания с выпрыгиванием (Squat Jump)

Плиометрические упражнения продвинутой сложности

13. Высокие прыжки (Tuck Jump)

14. Отжимания с хлопком (Push-up with Clap)

15. Берпи (Burpee)

16. Х-прыжки (X-jump)

17. Удары ногами по ягодицам в планке (Donkey Kicks)

Gif-картинки в статье использованы из видео 44 Best Plyometric Exercises (Youtube-канал Veva)

Прежде чем перейти к составлению программ плиометрических тренировок из предложенных упражнений, обратим ваше внимание на рекомендации , которым необходимо следовать для максимальной эффективности от занятий плиометрикой.

1. Тренировка всегда должна начинаться с разминки (7-10 минут) и заканчиваться заминкой (5-7 минут). Никогда не начинайте заниматься без разогрева, это может привести к травмам.

2. Длительность плиометрической тренировки должна составлять не более 60 минут , включая разминку и заминку. Если вы только начинаете заниматься плиометрикой, то ограничьтесь тренировкой на 15-20 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия.

3. Плио-тренировки проходят в быстром темпе, однако вы должны выполнять упражнения вдумчиво, с полнейшей концентрацией и с соблюдением техники выполнения упражнений, чтобы не получить травму. Правильная форма всегда важнее числа повторений!

4. Как правило, плиометрические тренировки строятся по системе круговых тренировок и основываются на повторении упражнений в несколько подходов. Выполняйте каждое упражнение 20-45 секунд, отдыхайте между упражнениями 10-30 секунд. В каждом круге должно быть 4-8 повторений, отдых между кругами 1,5-2 минуты. Готовые программы тренировок вы найдете ниже.

5. Если вы прицельно работаете над развитием взрывной силы мышц, то проводите плиометрические тренировки 3 раза в неделю. Если вы просто хотите улучшить форму, подтянуть тело и усилить анаболической эффект, то достаточно заниматься плиометрикой 2 раза в неделю, сочетая ее с силовыми тренировками. Отдых между плио-тренировками должен быть не менее 48 часов .

6. Для занятий плиометрическими упражнениями у вас уже должен быть хотя бы минимальный опыт тренировок. Если вы долгое время не занимались фитнесом, то лучше начать худеть с обычной ходьбы на беговой дорожке или с ходьбы дома по видео .

7. Первое время старайтесь заниматься плиометрическими тренировками только с весом собственного тела без использования дополнительного инвентаря (утяжелителей, скамеек и боксов ). По необходимости лучше начать использовать их не ранее чем через месяц регулярных занятий. Кстати, очень популярно использование медбола в плиометрических тренировках.

8. При выполнении плиометрических тренировок важна не амплитуда выполнения упражнений, а скорость выполнения. Например, при выполнении приседания с выпрыгиванием () важно не как можно глубже присесть, а как можно быстрее выпрыгнуть.

9. Не занимайте плиометрическими упражнениями на амортизирующей (не твердой) поверхности.

10. При регулярном выполнении плиометрических тренировок лучше использовать фиксаторы для коленей и голеностопа . Это поможет снизить воздействие на суставы, хотя и не защитит на 100%.

11. Желательно не есть 1,5-2 часа до начала прыжковой программы, иначе это может спровоцировать несварение.

12. Всегда занимайтесь плиометрическими тренировками в кроссовках с нескользящей подошвой .

13. Плиометрические упражнения будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин.

В основном плиометрические тренировки проходят по круговой интервальной системе с небольшими перерывами на отдых между упражнениями. Предлагаем вам 3 варианта готовой программы по плиометрике.

Пример Табата-тренировки (вариант для продвинутых)

Начинаем с первого упражнения (). Тренировка строится по принципу 20 секунд интенсивно работаем – 10 секунд отдыхаем, повторяем 8 циклов . После 8 повторений выполнение упражнения окончено, делаем перерыв на 1,5-2 минуты. Затем переходим к следующему упражнению и таким образом последовательно повторяем все упражнения:

• Burpee (Бурпи)

Это классический вариант Табата-тренировки: 8 упражнений, 8 циклов для каждого упражнения, 20 секунд интенсивно тренируемся – 10 секунд отдыхаем.

Круговая интервальная тренировка может строиться по любому принципу, мы лишь приведем пример один из наиболее частых вариантов. Например, берем 4-8 плиометрических упражнений. Тренировка будет состоять из нескольких повторяющихся кругов. Круг включает в себя эти 4-8 упражнений, которые выполняется по одному подходу с короткими перерывами между упражнениями. Круги повторяются нужное количество раз.

Пример круговой интервальной тренировки (вариант для начинающих)

В каждый круг входят 6 упражнений, которые выполняются в определенной последовательности:

Один круг соответственно включает в себя 6 упражнений и длится примерно 4,5 минуты. Повторяем тренировку в 3-4 круга, отдых между кругами – 2 минуты.

Пример круговой интервальной тренировки (вариант для среднего уровня)

Аналогичный принцип для среднего уровня подготовки, только подборка упражнений будет следующая:

• Plank Tuck In .Out

Упражнения выполняются последовательно одно за другим: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению . Один круг соответственно включает в себя 6 упражнений и длится примерно 4,5 минуты. Повторите тренировку в 5-6 кругов, отдых между кругами – 2 минуты.

Еще один вариант интервальной плиометрической тренировки заключается в следующем. Выбираем два упражнения и чередуем между собой по 3-4 повторения с небольшим отдыхом между подходами. В следующем круге берутся два других упражнения и опять чередуются между собой. Таким образом, выполняется заданное количество кругов.

Пример тренировки (вариант для начально-среднего уровня)

Берем 8 упражнений, разобьем их по парам:

• 1 круг: Jumping Jack – Crab Kicks
• 2 круг: Skater – Plank Tuck In Out
• 3 круг: Ski Jump – Mountain Climbers
• 4 круг: Plank Jack – Squat Jump

В каждый круг входит 2 упражнения. Например, берем первый круг. Выполняем в следующей последовательности: 20 секунд Jumping Jack –> 20 секунд отдых –> 20 секунд Lunge Jump –> 20 секунд отдых . И так 4 цикла. То есть в первом круге вы выполните 4 подхода для Jumping Jack и 4 подхода для . В следующем круге аналогичный принцип, только упражнения меняются. Отдых между кругами – 2 минуты.

Общая продолжительность тренировки: ~25 минут. При необходимости время упражнений или время отдыха можно сократить/увеличить.

Пример тренировки (вариант для средне-продвинутого уровня)

По аналогичному принципу строим тренировку для более опытных занимающихся. Берем уже 10 упражнений и разбиваем их на 5 пар:

• 1 круг: High Knees – Burpee
• 2 круг: Lunge Jump – Donkey Kicks
• 3 круг: Push-up with Clap – 180° Jump
• 4 круг: X-jump – Mountain Climbers
• 5 круг: Tuck Jump – Front Kick

Принцип выполнения берем такой же: 20 секунд High Knees –> 20 секунд отдых –> 20 секунд Burpee –> 20 секунд отдых . И так повторяем 4 цикла. То есть в первом круге вы выполните 4 подхода High Knees и 4 подхода для . Отдых между кругами – 2 минуты.

Общая продолжительность тренировки: ~35 минут. При необходимости время упражнений или время отдыха можно сократить/увеличить.

Как вы понимаете, это только примеры плиометрической тренировки, вы можете скорректировать план под свои возможности, а именно:

• изменить подборку упражнений;
• изменить время выполнения упражнений;
• изменить время отдыха между упражнениями и между кругами;
• изменить количество повторений и кругов.

Подведем итог. Плиометрические тренировки – один из самых эффективных видов фитнеса для похудения и избавления от лишнего веса . Кроме того, плио-упражнения могут помочь сдвинуть застой в наборе мышечной массы и усилить анаболический эффект. Однако плиометрика подходит людям без проблем со здоровьем, которые готовы к интенсивным нагрузкам.

Плиометрика - это научное название тренировок, где выполняются прыжки и прыжковые движения. Легкоатлеты используют плиометрику для улучшения таких показателей, как скорость и выносливость, и в конечно итоге – свой спортивный результат.

Если Вам необходимо увеличить скорость в боксе и взрывную силу, то плиометрика также необходима.

Методика

Плиометрика (или, по-другому, "ударный метод") как методика, была разработана Юрием Верхошанским , который участвовал в подготовке тяжелоатлетов, легкоатлетов, бегунов на коньках и других спортсменов сборной Советского Союза на рубеже 60-х и 70-х годов.

Он обнаружил, что при совершении прыжков или беге, используется большое усилие за короткий промежуток времени (контакт с землёй при прыжке составляет 0,2 секунды, а при беге еще меньше - 0,1 сек).

Отсюда вывод: для повышения показателей атлет должен развивать способность делать большое усилие очень быстро.

Лучшим упражнением, создающим краткий контакт с землей, стал прыжок в глубину. Прыжок производится с определенной высоты (50-70 сантиметров) с моментальным выпрыгиванием вверх. Очень важно, чтобы приземление и выпрыгивание производилось как можно быстрее, за 0,1-0,2 секунды.

Суть глубокого прыжка такова: когда спортсмен падает с высоты, он набирает кинетическую энергию, а при приземлении мышцы бедра и голени эксцентрически сокращаются, чтобы притормозить падение. Затем эксцентрическое сокращение на долю секунды сменяется изометрическим (без движения), которое моментально сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает обратно вверх.

Основные плиометрические упражнения для боксеров:

• Прыжки на ногах
• Прыжковые отжимания от пола для боксеров и других бойцов
• Подтягивания на перекладине
• Приседания с выбросом ударов на подъеме
• Перекидывание тяжелых предметов – часто используется медицинбол (тяжелый мяч с песком).

Виды плиометрических прыжков для боксеров:

• Прыжки через барьер с места
• Боковые прыжки через барьер, туда и обратно
• Разнонаправленные прыжки через барьер – 5-угольником или 8-угольником
• Запрыгивания и спрыгивания с возвышения, высота которого варьируется в зависимости от уровня подготовки боксера
• Прыжки через барьер с разворотом на 180 градусов
• Выпрыгивания с перемещением
• Прыжки в глубину с выпрыгиванием и комбинации вышеперечисленных прыжков – однако при совершении такого вида прыжков надо внимательно следить на нагрузкой на колени.

Виды плиометрических отжиманий:

• Отжимания с хлопком
• Отжимания с запрыгиванием на возвышение
• Отжимания с запрыгиванием с возвышения
• Отжимания волной

Виды плиометрических приседаний:

• Приседания, на подъеме совершаются удары руками (серия ударов).

Перекидывание предметов:

Броски медицинболом можно делать одному, бросая его наверх или в стену, но желательно с партнером, перебрасывая медицинбол друг другу.

• Бросок медицинбола над головой.
• Бросок снизу.
• Бросок медицинбола от груди.
• Бросок медицинбола вверх из положения лежа.
• Метание медицинбола одной рукой, с шагом-выпадением в стойку.
• Метание медицинбола стоя боком к стене - отработка бокового.
• Прокачка пресса с метанием медицинбола.

Названные упражнения можно выполнять с различными вариациями - на одной ноге, сидя, лежа, в движении, в группе.

На фото боксеры клуба "Ударник" на летних боксерских сборах выполняют плиометрические упражнения с камнями вместо медицинбола на берегу моря.

При переходе к упражнениям, чтобы не допустить грубых ошибок, настоятельно рекомендую прочитать и её .

На начальных стадиях нужно выполнять 3 тренировки в неделю по 30 минут, так как нагрузки меньше и занятия менее продолжительные, затем при выходе на высокую интенсивность занимайтесь 2 раза в неделю по 45-60 минут.

Дыхание выполняя плиометрические упражнения не задерживаем, на усилии выдох, на расслаблении вдох, то есть на прыжке выдох на приземлении вдох.

ЗОЛОТОЕ П Р АВИ ЛО ПЛИОМЕТРИКИ – сила умноженная на скорость, то есть чем быстрее и сильнее прыжок или подскок, тем больше эффективность тренировки.

» Все упражнения выполняются в течении минуты или 20-30 повторений;;
» Между повторениями упражнений пауз нет;
» Между упражнениями отдых максимум 10 секунд;
» Между повторением комплекса или их чередования отдыхаем 2-3 минуты;
» Когда отдыхаете не падайте на пол, а ходите, глубоко дышите и пейте воду.

Комплекс № 1

Прорабатываются мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бёдер, икры) и ягодицы, спину не сутульте, а держите ровной, мышцы напряжены.

1. Прыжки на скамью

Станьте перед скамьёй или другой крепкой опорой выдержавшей ваш вес, высота на уровне колен. Присядьте в полуприсед, напрягите ноги, не меняя положения и не выпрямляя колени, прилагая максимальные усилия, запрыгните на скамью, приняв положения тела с которого начинали прыжок, руки вытяните перед собой или согните в локтях держа ладони перед лицом, задержитесь в позе на 3-4 секунды и шагом вернитесь на пол.

2. Лягушка

Приняв положения тела как описано выше, поставьте руки перед собой согнутые в локтях, пальцы рук скрещены либо зажаты в кулак, изо всех сил выпрямляя колени подпрыгните вверх и немного вперёд, приземляясь примите начальное положение, задержавшись на несколько секунд, сделайте шаг назад и снова прыжок вперёд. Для разнообразия, в прыжке выпрямите руки вверх, а внизу снова перед собой.

3. Прыжки с заменой ног

Упражнение похоже на выпады с гантелями , сделав шаг левой ногой вперёд, колено левой ноги должно быть строго перпендикулярно полу, правую ногу согнув в колени, опустите вниз, но до пола оставьте расстояние 5 см., руки согнутые в локтях держите перед собой или за головой. Сильно подпрыгните вверх, в полёте поменяйте местоположение ног и приземлитесь с точностью наоборот на правую ногу впереди, задержитесь в положении 3-4 секунды и снова вверх.

4. Прыжки с выпрямлением рук

Примите положения как для отжимания от пола, оттолкнитесь пальцами ног и подтяните согнутые ноги в коленях к груди, стопы опираются на носки, затем сильно как можете, выпрыгните вверх, полностью выпрямляя ноги и руки вверх, приземлившись, сделайте обратное движение.
Для усложнения варианта исполнения, в начальном положении, руки опираются на мяч, а когда выпрыгиваете с отрывом ног от пола, выпрямляя руки подкидываете мяч вверх, на подобии забрасывание мяча в корзину в баскетболе. Приземлившись ловите мяч и снова в начальную стойку.

Все движения с ускорением, активируют мышечные волокна, которые отдыхают во время обычной силовой тренировки!